Scrolling et TDAH : pourquoi vous n’arrivez pas à arrêter

L’usage problématique des écrans se définit par une perte de contrôle et un retentissement sur le quotidien, pas par un nombre d’heures. Plus cet usage devient problématique, plus les symptômes du TDAH sont marqués : une méta-analyse de 2025 portant sur 35 223 adolescents et adultes trouve une corrélation de 0,36¹. Une corrélation, pas une cause.

Votre téléphone arrive toujours au pire moment de la journée.

Au réveil, avant même d’avoir posé un pied par terre. Devant le dossier que vous deviez ouvrir. Le soir, quand il faudrait éteindre. Toujours au moment de basculer d’un état à un autre. Et chaque fois, la même addition : du retard, de la honte, une journée en dette.

Ces moments-là ne demandent pas de la discipline. Ils demandent de démarrer, et démarrer est précisément ce qui vous coûte le plus cher.

Pourquoi je perds des heures sur mon téléphone sans m’en rendre compte ?

Ce que décrivent le plus souvent les adultes TDAH, c’est un téléphone qui arrive pile au moment de passer d’un état à un autre : s’endormir, se lever, démarrer une tâche. Ce qui est mesuré, en revanche, reste une association : une méta-analyse de 2025 portant sur 98 299 participants relie l’usage des vidéos courtes à une attention moins bonne².

Le résultat est identique chez les adultes et chez les plus jeunes. Alors regardez vos journées. Le téléphone ne vous prend pas n’importe quand.

Il vous prend au moment de la bascule. Quand il faut quitter un état pour entrer dans un autre. Ces moments-là demandent de planifier, de démarrer, de hiérarchiser, et ces difficultés-là font partie du retentissement du TDAH chez l’adulte³.

Le rapprochement est tentant. Il n’a jamais été testé.

Le téléphone, lui, ne demande rien. Il est déjà dans la main.

Le tableau ci-dessous croise les trois moments où cela se joue avec ce que la recherche permet réellement d’en dire. Regardez surtout la dernière colonne : c’est là que le web TDAH promet le plus, et que la science dit le moins.

Le moment	La transition en jeu	Ce que ça coûte vraiment	Ce que la recherche permet de dire
Le soir, au lit	Passer de l’éveil au sommeil	Coucher repoussé, dette de sommeil, lendemain plus dur	Chez l’adulte TDAH suivi en clinique, l’usage problématique va avec plus de troubles du sommeil. Une seule étude, transversale, petit effectif4
Au réveil	Passer du lit à la journée	Retard, repas et traitement oubliés, journée qui commence en dette	Aucune donnée spécifique chez l’adulte TDAH. Uniquement du vécu rapporté
Devant une tâche	Passer de l’inaction à l’action	Tâche repoussée, charge qui grossit, confiance qui baisse	Aucune médiation démontrée par l’impulsivité, la sensibilité à la récompense ou la perception du temps5

Ce que ce tableau dit d’utile pour vous : deux des trois moments qui vous coûtent le plus cher n’ont presque aucune preuve derrière eux. Méfiez-vous des explications trop propres.

Est-ce que les écrans provoquent le TDAH ?

Non. Le TDAH est un trouble du neurodéveloppement dont les signes débutent dans l’enfance, et aucune étude ne montre qu’un adulte le développe à force de scroller. Les seules données longitudinales disponibles portent sur 28 études chez des enfants et des adolescents⁶. Chez l’adulte, le sens de la relation n’est pas établi!

C’est important, parce que les titres de presse disent souvent l’inverse.

Ce que ces 28 études montrent chez les jeunes, c’est une relation à double sens. Les difficultés d’attention rendraient plus vulnérable à un usage qui échappe au contrôle. Et cet usage rendrait en retour les journées plus difficiles, notamment via le sommeil.

Transposée à l’adulte, cette hypothèse reste crédible. Elle n’est pas démontrée.

Maintenant, comment ces chiffres sont fabriqués? Presque tous viennent de questionnaires remplis par la même personne, le même jour. Or l’échelle qui mesure l’usage problématique et celle qui mesure le TDAH posent des questions très proches : avez-vous du mal à vous arrêter, perdez-vous le fil.

Vous voyez le problème? On mesure deux fois un peu la même chose, puis on s’étonne que les deux se ressemblent.

Les liens publiés sont donc probablement surestimés.

Dernier point de cadre : aucune recommandation française n’existe sur le TDAH de l’adulte.

Le scrolling libère-t-il vraiment de la dopamine ?

C’est la question la plus posée et la plus mal répondue. La dopamine participe à l’apprentissage par récompense, c’est établi. Mais une étude de 2026 menée chez 111 jeunes adultes n’a retrouvé aucune médiation du lien TDAH-écrans par la sensibilité à la récompense, le contrôle inhibiteur ou la perception du temps⁵. Le mécanisme est supposé, pas prouvé. Il faut peser ses mots ici!

Ce qu’on lit partout	Ce que les données permettent de dire
FAUX : « le cerveau TDAH produit 30 à 40 % moins de dopamine »	Ce chiffre ne correspond à aucune étude publiée. Les mesures chez l’humain se contredisent : dopamine plus basse, plus haute ou identique selon la région et le marqueur8
FAUX : « le scroll shoote votre dopamine »	La dopamine aide le cerveau à apprendre ce qui vaut la peine d’être répété. Aucune étude ne montre qu’elle explique votre scroll
FAUX : « une détox dopaminergique répare le cerveau »	Aucune entité mesurable ne correspond à ce concept
FAUX : « TikTok rend TDAH »	Le TDAH débute dans l’enfance. Aucune donnée ne soutient cette phrase

Gardez ceci du tableau : quand un contenu vous donne un pourcentage précis sur votre dopamine, il invente. Un article entier est consacré à ce que ce neurotransmetteur fait réellement : TDAH et dopamine, pourquoi votre cerveau manque de motivation.

La vraie raison pour laquelle ces slogans marchent si bien, c’est qu’ils sont rassurants.

Pourquoi le téléphone du matin coûte-t-il si cher ?

Parce qu’il tombe sur la transition la plus fragile de la journée. Une étude de 2026 a comparé 104 adultes TDAH, la moitié avec un usage problématique d’internet : ce sous-groupe présente plus de symptômes inattentifs, plus de troubles du sommeil et une gêne fonctionnelle plus marquée⁴. Étude transversale, monocentrique, petit effectif.

Elle décrit qui va moins bien. Pas pourquoi…

Sur le matin précisément, il faut être honnête : aucune étude sérieuse n’existe sur l’usage du téléphone au réveil chez l’adulte TDAH. Rien. Ce qui suit vient du terrain et de ce que beaucoup d’adultes TDAH décrivent.

Et c’est toujours la même séquence. Le réveil sonne. La main prend le téléphone pour l’éteindre. Puis une notification, puis une vidéo, puis quarante minutes…

Le contenu n’a aucune importance. C’est la séquence qui coûte!

Vient ensuite ce que vous connaissez : le retard, la précipitation, le petit-déjeuner sauté, et une matinée entière passée à rattraper une dette prise avant huit heures.

Si vos matins sont difficiles avant même le téléphone, la piste n’est peut-être pas là. Beaucoup d’adultes TDAH ont une horloge interne décalée, ce qui rend le réveil douloureux indépendamment de l’écran. C’est un sujet distinct, traité dans notre dossier sommeil et TDAH adulte.

Comment savoir si mon usage est devenu problématique ?

La durée ne dit presque rien. Ce qui compte, c’est la perte de contrôle et le retentissement. Une méta-analyse portant sur 15 études retrouve une association modérée entre usage problématique d’internet et sévérité des symptômes du TDAH, sur le score total comme sur l’inattention⁹. Le mot important est « problématique », pas « beaucoup ».

Trois heures d’écran pour un métier créatif, pour garder le lien avec une famille à l’étranger, ou pour fuir l’angoisse en pleine nuit : même chiffre, trois réalités opposées.

Le compteur de temps d’écran de votre téléphone ne sait pas faire cette différence. Vous, si.

Voici les questions qui séparent vraiment :

• Est-ce que je dépasse régulièrement le temps que j’avais prévu ?
• Est-ce que ma main prend le téléphone dès qu’une tâche devient inconfortable ?
• Est-ce que cet usage empiète sur mon sommeil, mon travail, mes relations ou mes finances ?
• Est-ce que j’ai déjà essayé de réduire, sans y arriver ?
• Est-ce que je continue malgré des conséquences claires et répétées ?

Si vous cochez plusieurs de ces lignes, ce n’est pas un verdict et ce n’est pas un diagnostic. Un usage intense d’écrans ne permet ni de dire qu’on a un TDAH, ni de dire qu’on n’en a pas. C’est en revanche un sujet à poser sur la table avec votre médecin, au même titre que le sommeil ou l’humeur.

Ce type de perte de contrôle ne concerne d’ailleurs pas que les écrans. Nous l’abordons plus largement dans TDAH et addictions, qui fait partie de notre guide des comorbidités du TDAH.

Comment reprendre la main sans se lancer dans une détox ?

En travaillant sur la friction, pas sur la volonté. Un essai randomisé de 2025 a bloqué tout accès à l’internet mobile pendant deux semaines et a mesuré une meilleure attention soutenue¹⁰. Précision décisive : ces participants n’avaient pas de TDAH. Aucun essai n’a testé cela chez des adultes TDAH diagnostiqués.

Il n’y aura donc pas de méthode en sept jours ici!

D’autant qu’un autre essai, plus court, n’a rien trouvé du tout sur l’attention après une semaine de réduction¹¹. Et les synthèses sur la détox numérique ne retrouvent un effet que sur les symptômes dépressifs, pas sur le bien-être global¹². La littérature est bien moins enthousiaste que les comptes qui vous la résument.

Ce qui reste raisonnable, c’est d’agir sur l’environnement plutôt que sur votre discipline. Les recommandations britanniques prévoient les adaptations environnementales dans le TDAH, sans démontrer leur efficacité et sans en faire un traitement¹³. Aucune méthode n’a jamais été montrée supérieure à une autre.

Ce ne sont donc pas des règles. Ce sont des choses à essayer, à garder uniquement si elles vous enlèvent de l’effort :

• Rendre le geste plus long. Sortir les applications concernées de l’écran d’accueil. Chaque seconde ajoutée avant l’ouverture est une seconde où vous redevenez décideuse ou décideur.
• Couper ce qui vous appelle. Les notifications non essentielles créent des déclencheurs là où il n’y en aurait pas.
• Séparer le réveil du téléphone. Un réveil qui n’est pas votre téléphone retire une occasion de le prendre en main.
• Préparer la transition, pas l’interdiction. Décider à l’avance de la chose minuscule qui suit le réveil ou qui suit la fermeture de l’application : un verre d’eau, une fenêtre ouverte, une seule ligne écrite.

Et surtout, posez-vous la question qui compte davantage que le temps d’écran : qu’est-ce que ce téléphone est en train de remplacer ? Une tâche qui vous coûte trop ? Une soirée que vous n’avez pas eue ? Une émotion que vous préférez ne pas regarder ?

Quand la réponse est « une tâche que je n’arrive pas à démarrer », le levier n’est plus le téléphone. Il est dans la façon dont la tâche est découpée, et c’est un autre chantier : les méthodes qui tiennent avec un TDAH.

Quand la réponse est « c’est le seul moment de la journée qui m’appartient », alors ce n’est pas l’écran qu’il faut traiter en premier. C’est la place que votre soirée n’a plus.

Enfin, si votre usage vous échappe malgré tout, si vous avez essayé de réduire sans y parvenir, ce n’est pas un échec personnel. C’est un motif de consultation légitime, à aborder avec votre médecin.

Ce qu’il faut retenir

Lever le pied sur les écrans reste une piste raisonnable. Ce n’est pas un traitement du TDAH et cela ne remplace aucune prise en charge.

Ce qui est solide, c’est le lien entre usage problématique et symptômes plus marqués. Ce qui ne l’est pas, c’est tout le reste : la dopamine qui expliquerait votre scroll, le seuil d’heures à ne pas dépasser, la cure qui vous rendrait votre attention.

Reste ce que décrivent la plupart des adultes TDAH, et qu’aucune étude n’a encore testé : le téléphone arrive au moment de passer d’un état à un autre. Il est simplement la porte la plus facile.

Changez la porte, pas la personne!

Et si le problème n’était pas le téléphone ?

Il reste une phrase que cet article n’a pas traitée. Celle que vous vous dites tout bas depuis des années : pourquoi je n’y arrive pas alors que les autres, si ?

Cette question revient plus souvent que toutes les autres chez les adultes TDAH. Elle ne vient pas de ce que vous faites. Elle vient de ce que personne ne vous a jamais expliqué comment vous fonctionnez. Alors vous comparez votre intérieur à l’extérieur des autres, et vous concluez toujours la même chose sur vous-même.

Le scrolling, le matin qui déraille, la tâche qu’on n’ouvre pas : ce sont des symptômes du même angle mort. Tant qu’on n’a pas le mode d’emploi, on croit que le problème c’est soi.

C’est ce que le Manuel du TDAH Adulte met à plat. 14 chapitres pour comprendre votre fonctionnement, structurer vos journées par blocs d’énergie plutôt que par listes impossibles, et savoir quoi faire les jours où tout s’effondre. Avec les fiches et les plannings à imprimer, remplis par des exemples. Et un chapitre entier sur le perfectionnisme et le regard des autres, parce que c’est là que se loge la culpabilité.

Ce n’est pas un traitement et cela ne remplace aucun suivi. C’est le mode d’emploi qu’on ne vous a pas donné.

Questions fréquentes

Références

Les numéros en exposant renvoient à cette liste. Chaque identifiant PMID reste valable même si l’adresse d’une page institutionnelle change. Liens vérifiés le 30/08/2026.

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2. Nguyen L, Walters L, Paul B, et al. Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychol Bull. 2025. PMID 41231585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41231585/
3. Brown TE, Landgraf JM. Improvements in executive function correlate with enhanced performance and functioning and health-related quality of life. Postgrad Med. 2010. PMID 20861587. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861587/
4. Grassi G, Moradei C, Cavaliere D, et al. Distracted and connected: characterizing the clinical phenotype and exploring potential biotype markers of adults with ADHD and problematic usage of the internet. J Psychiatr Res. 2026. PMID 41349281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41349281/
5. Todorovic L, Baumer J, Larsen H, et al. ADHD symptoms and problematic digital media use in emerging adults: investigating the role of cognitive deficits as mediators. Addict Behav. 2026. PMID 41558234. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41558234/
6. Thorell LB, Burén J, Ström Wiman J, et al. Longitudinal associations between digital media use and ADHD symptoms in children and adolescents: a systematic literature review. Eur Child Adolesc Psychiatry. 2024. PMID 36562860. Population 0 à 17 ans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36562860/
7. Haute Autorité de Santé. Trouble du neurodéveloppement / TDAH : diagnostic et interventions thérapeutiques auprès des enfants et adolescents. Recommandation de bonne pratique, juillet 2024. https://www.has-sante.fr/jcms/p_3439502/
8. MacDonald HJ, Kleppe R, Szigetvari PD, et al. The dopamine hypothesis for ADHD: an evaluation of evidence accumulated from human studies and animal models. Front Psychiatry. 2024. PMID 39619336. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39619336/
9. Wang BQ, Yao NQ, Zhou X, et al. The association between attention deficit/hyperactivity disorder and internet addiction: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2017;17:260. PMID 28724403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724403/
10. Castelo N, Kushlev K, Ward AF, et al. Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus. 2025. PMID 39967678. Adultes sans TDAH diagnostiqué. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39967678/
11. van Wezel MMC, Abrahamse EL, Abeele MMPV. Does a 7-day restriction on the use of social media improve cognitive functioning and emotional well-being? Results from a randomized controlled trial. Addict Behav Rep. 2021. PMID 34938826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34938826/
12. Ramadhan RN, Rampengan DDCH, Yumnanisha DA, et al. Impacts of digital social media detox for mental health: a systematic review and meta-analysis. Narra J. 2024. PMID 39280291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39280291/
13. National Institute for Health and Care Excellence. Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management. NICE guideline NG87. Recommandation britannique. https://www.nice.org.uk/guidance/ng87

Nora Ouassini est pharmacienne inscrite à l’Ordre et enseigne la pharmacologie depuis 17 ans. Elle a fondé TDAH Focus, où elle décortique la littérature scientifique sur le TDAH pour les familles et les adultes francophones. Elle est également mère d’enfants TDAH, et formée en nutrithérapie.

Article TDAH Focus