Les bonnes graisses pour le cerveau TDAH : lesquelles privilégier au quotidien

Votre cerveau est en grande partie fait de gras. Pas n’importe lequel. Les bonnes graisses, surtout les oméga-3 et les graisses mono-insaturées, entrent dans la structure des neurones et participent à leur bon fonctionnement. Elles ne soignent pas le TDAH. Mais elles font partie d’une alimentation qui soutient la concentration et l’énergie au quotidien.

Cet article vous montre quelles graisses privilégier, où les trouver dans l’assiette, et lesquelles limiter. Le tout pensé pour un adulte, sans vous noyer sous la théorie.

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Par Nora Ouassini, pharmacienne, enseignante en pharmacologie et nutrithérapeute. 17 ans d’accompagnement d’adultes TDAH. Article relu par Sarah El Amri, psychologue clinicienne.

Cet article fait partie de notre dossier sur les compléments alimentaires et le TDAH.

Pourquoi le cerveau TDAH a-t-il besoin de bonnes graisses ?

Le cerveau est l’organe le plus gras du corps. Près de 60 % de son poids sec vient des lipides. Ces graisses forment les membranes des neurones et participent à leur souplesse, donc à la qualité de la communication entre les cellules. Manger de bonnes graisses, c’est entretenir cette structure.

Chez les personnes TDAH, on observe souvent des taux d’oméga-3 plus bas, surtout chez l’enfant. C’est une association constatée dans plusieurs études, pas une cause prouvée. Bien manger ne remplace pas une prise en charge, mais reste utile pour la santé du cerveau.

Une précision honnête. Les oméga-3, dont le DHA, contribuent au fonctionnement normal du cerveau. Ce n’est pas un traitement du TDAH, et les recommandations officielles, comme la HAS ou le NICE, ne présentent pas l’alimentation comme une thérapie du trouble.

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Quelles bonnes graisses privilégier au quotidien ?

Deux familles méritent une place dans l’assiette : les oméga-3 et les graisses mono-insaturées. Les premières viennent surtout des poissons gras et de certaines graines. Les secondes, de l’huile d’olive, de l’avocat et des oléagineux. L’idée n’est pas de compter, mais d’en avoir un peu, souvent.

Pour les oméga-3, pensez aux poissons gras deux fois par semaine : sardines, maquereau, hareng, saumon. Les petits poissons exposent moins aux métaux lourds. Côté végétal, les graines de lin moulues et de chia, les noix, l’huile de colza ou de lin à froid.

Pour les graisses mono-insaturées, l’huile d’olive vierge pour l’assaisonnement, un demi-avocat, une poignée d’amandes ou de noisettes non salées. Simple, et facile à garder sous la main un soir de fatigue.

Vous vous demandez si une supplémentation en oméga-3 vaut le coup, à quelle dose, et ce que disent vraiment les études ? C’est un sujet à part entière. On le détaille dans notre article dédié : Oméga-3 et TDAH, preuves et dosage.

Quelles graisses limiter ?

Toutes les graisses ne se valent pas. Deux types méritent de la prudence, pour le cerveau comme pour le cœur.

Les graisses trans d’abord. On les trouve dans beaucoup d’aliments ultra-transformés : viennoiseries industrielles, plats préparés, certaines margarines dures. Elles n’apportent rien d’utile et favorisent l’inflammation.

L’excès de graisses saturées ensuite. Les charcuteries, les viandes très grasses et les produits laitiers entiers ont leur place, mais en quantité raisonnable. Le but n’est pas d’interdire, juste de ne pas en faire la base de chaque repas.

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Quelles graisses dans l’assiette : le récapitulatif

Voici un repère rapide pour composer vos repas sans y penser trop longtemps.

Type de graisseOù la trouverRepère simple
Oméga-3Poissons gras, lin, chia, noix, colzaPoisson gras 2 fois par semaine
Mono-insaturéesHuile d’olive, avocat, amandesUn peu à chaque repas
À limiterTrans, excès de saturéesLe moins souvent possible

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ALIMENTATION TDAH

FAQ : graisses, cerveau et TDAH

Les bonnes graisses peuvent-elles améliorer la concentration d’un adulte TDAH ?

Une alimentation riche en bonnes graisses soutient la santé du cerveau et fait partie d’une hygiène de vie utile. Ce n’est pas un traitement, et l’effet varie d’une personne à l’autre. Pour un trouble diagnostiqué, l’alimentation accompagne la prise en charge, elle ne la remplace pas.

Quelles sont les meilleures sources de bonnes graisses au quotidien ?

Les poissons gras comme les sardines et le maquereau, les graines de lin et de chia, les noix, l’huile de colza, l’huile d’olive et l’avocat. Variez les sources et privilégiez les aliments peu transformés.

Faut-il prendre un complément d’oméga-3 quand on a un TDAH ?

Cela dépend de votre alimentation et de votre situation. Les preuves et les doses sont détaillées dans notre article dédié à l’oméga-3. Demandez toujours l’avis d’un médecin avant de commencer un complément.

Quelles graisses faut-il éviter ?

Les graisses trans des produits ultra-transformés, et l’excès de graisses saturées. Elles favorisent l’inflammation et n’apportent rien d’utile au cerveau.

Avertissement Santé (ETA)

Rédigé par Nora Ouassini, Pharmacienne et enseignante spécialisée en pharmacologie, pharmacognosie, nutrithérapie et neurosciences.

Relu par Sarah El Amri, psychologue clinicienne spécialisée.

⚠️ Informations à but éducatif uniquement. Ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours un médecin ou psychologue qualifié pour toute question de santé.

Bibliographie

  • Pinto S, et al. (2022). Eating Patterns and Dietary Interventions in ADHD: A Narrative Review. Nutrients. PMID 36297016.
  • Del-Ponte B, et al. (2019). Dietary patterns and ADHD: a systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders. PMID 30986731.
  • Bloch MH, Qawasmi A (2011). Omega-3 fatty acid supplementation for ADHD symptomatology: a meta-analysis. JAACAP. PMID 21961774.