Prioriser avec un cerveau TDAH : matrice décisionnelle simple
Tu as 15 choses à faire aujourd’hui et toutes te semblent urgentes. Résultat ? Paralysie, procrastination, ou pire : tu fonces sur ce qui brille au lieu de ce qui compte. Avec un TDAH, ton cerveau ne priorise pas naturellement. Ce n’est pas de la paresse, c’est neurologique. Cet article te montre comment adapter la matrice Eisenhower à ton fonctionnement TDAH pour enfin agir sur ce qui importe, sans culpabilité ni surcharge.
Sommaire
- Pourquoi ton cerveau TDAH ne priorise pas naturellement
- La matrice Eisenhower classique : pourquoi elle ne fonctionne pas telle quelle pour toi
- La matrice décisionnelle TDAH : 4 cases simplifiées et adaptées
- Comment l’appliquer concrètement au quotidien (en 5 minutes)
- Les 3 erreurs classiques qui sabotent ta priorisation TDAH
- FAQ
- Sources scientifiques
- ETA
Pourquoi ton cerveau TDAH ne priorise pas naturellement
Ton cortex préfrontal, zone responsable de la planification et du jugement, fonctionne avec moins de dopamine. Résultat : ton cerveau privilégie ce qui stimule maintenant (nouveauté, urgence, émotion) au détriment de ce qui est objectivement important mais moins excitant. Une étude de Barkley (2015) montre que les adultes TDAH surestiment systématiquement l’urgence des tâches courtes et sous-estiment l’importance des projets à long terme. À ce phénomène se rajoute la cécité temporelle, c’est-à-dire une distorsion dans la perception du temps.
Concrètement, cela donne :
- Répondre à un mail anodin pendant que tu repousses un rendez-vous médical.
- Ranger ton bureau au lieu de préparer ta réunion clé.
- Scroller ton téléphone « juste 2 minutes » alors que tu as une deadline dans 3 heures.
Ce n’est pas un problème de volonté. C’est un problème de perception déformée de l’importance et de l’urgence. Pour toi, tout semble urgent ou rien ne l’est. La solution ? Un système externe qui décide à ta place, avant que ton cerveau ne s’emballe.
Observation TDAH Focus : Dans notre programme Enfin Organisé, 78 % des participants adultes TDAH rapportent une confusion quotidienne entre « urgent » et « important ». Cette confusion disparaît dès qu’un outil visuel simple et fixe est introduit.
La matrice Eisenhower classique : pourquoi elle ne fonctionne pas telle quelle pour un profil neurodivergent
La matrice Eisenhower divise les tâches en 4 quadrants : Urgent + Important / Important mais pas urgent / Urgent mais pas important / Ni urgent ni important. En théorie, c’est limpide. En pratique TDAH ? C’est un champ de mines.
Voici pourquoi cette matrice standard te piège :
- Tu ne sais pas évaluer l’importance. Ton cerveau juge selon l’émotion du moment, pas selon tes objectifs réels.
- L’urgence t’hypnotise. Tout ce qui crie « maintenant » capte ton attention, même si c’est futile.
- Tu sous-estimes le temps. Tu crois qu’une tâche importante prendra « 10 minutes », alors qu’elle en demande 2 heures.
- Tu évites l’inconfort. Les tâches importantes sont souvent ennuyeuses, floues ou anxiogènes. Ton cerveau les fuit.
Selon Russell Ramsay (2017), psychologue spécialiste du TDAH adulte, les outils de priorisation standards échouent chez 60 % des adultes TDAH précisément parce qu’ils exigent un jugement exécutif stable, capacité affaiblie par le trouble.
La bonne nouvelle ? On peut adapter la matrice pour contourner ces pièges. Tu ne changes pas ton cerveau, tu changes l’outil.
La matrice décisionnelle TDAH : 4 cases simplifiées et adaptées
Voici la version TDAH de la matrice Eisenhower. Elle remplace le jugement flou par des critères objectifs que tu peux vérifier en 10 secondes, même en plein brouillard mental.
Avant d’utiliser le tableau ci-dessous, sache que chaque tâche doit répondre à deux questions simples :
- Est-ce qu’il y a une conséquence négative concrète si je ne le fais pas aujourd’hui ? (Oui = Urgent)
- Est-ce que ça fait avancer un objectif ou un projet important pour moi ? (Oui = Important)
| Quadrant | Critère simple | Action TDAH | Exemple |
|---|---|---|---|
| 1. Urgent + Important | Conséquence négative immédiate + lié à un objectif clé | Fais-le EN PREMIER, sans négocier. Bloque 1 h, coupe tout. | Rdv médecin aujourd’hui, facture à payer avant coupure, deadline client |
| 2. Important mais pas urgent | Pas de conséquence immédiate, mais crucial à moyen terme | Planifie un créneau fixe dans la semaine. Traite-le comme un rdv. | Préparer ta formation, appeler ton comptable, sport, bilan de santé |
| 3. Urgent mais pas important | Conséquence immédiate, mais ça ne fait pas avancer tes objectifs | Délègue, automatise ou limite à 15 min max. Attention piège dopamine. | Mail non essentiel, demande d’info rapide, petit bug technique mineur |
| 4. Ni urgent ni important | Pas de conséquence, pas d’objectif | Supprime ou reporte indéfiniment. C’est de la distraction. | Scroller les réseaux, ranger un tiroir, lire un article « intéressant » |
Clé de réussite : Utilise ces critères AVANT de décider. Ne te fie pas à ton « impression ». Ton cerveau TDAH ment. Le tableau, lui, ne ment pas.
Citation Nora Ouassini, TDAH Focus : « Nous voyons chaque semaine des adultes TDAH débloquer leur productivité simplement en remplaçant la question « Qu’est-ce que j’ai envie de faire ? » par « Quelle case pour cette tâche ? ». Le soulagement est immédiat. »
Si tu veux approfondir cette méthode et l’intégrer dans un système complet d’organisation TDAH, le Module 3.4 de la formation Enfin Organisé te guide pas à pas pour transformer cette matrice en réflexe quotidien, avec des outils clé en main.
Comment l’appliquer concrètement au quotidien (en 5 minutes)
Pas besoin d’un outil complexe. Voici la méthode minimaliste TDAH Focus, testée avec plus de 200 adultes TDAH.
Étape 1 : Liste tout (2 min)
Ouvre une page blanche (papier, Notion, Google Doc, peu importe). Écris toutes les tâches qui te trottent dans la tête, sans ordre, sans jugement. Si tu as plus de 15 tâches, c’est normal. Vide ta RAM mentale.
Pour plus d’informations sur comment lister, vider son cerveau, lire l’article dédié.
Étape 2 : Pose les 2 questions pour chaque tâche (2 min)
Pour chaque ligne, demande-toi :
- Conséquence négative immédiate si je ne fais pas aujourd’hui ? (Oui/Non)
- Lié à un objectif ou projet important pour moi ? (Oui/Non)
Note les réponses à côté. Tu peux utiliser des codes simples : UI (urgent + important), I (important seul), U (urgent seul), X (ni l’un ni l’autre).
Étape 3 : Agis selon le quadrant (1 min)
- UI → Fais maintenant. Bloque 1 créneau focus, coupe les notifs.
- I → Planifie dans la semaine. Crée un rendez-vous avec toi-même.
- U → Limite à 15 min ou délègue.
- X → Barre ou reporte à « Un jour peut-être ».
Cette méthode fonctionne parce qu’elle court-circuite ton jugement émotionnel. Tu ne « sens » plus ce qui est important. Tu appliques une règle. C’est mécanique, donc compatible TDAH.
Pour aller plus loin et automatiser ce processus (avec alertes, rappels et suivi de progression), consulte notre article sur la méthode d’organisation TDAH complète ou explore les outils du Module 3 de la formation Enfin Organisé.
Les 3 erreurs classiques qui sabotent ta priorisation TDAH
Même avec la matrice adaptée, certains pièges reviennent systématiquement. Les voici, avec leur antidote.
Avant de lire cette liste, garde en tête que ces erreurs ne sont pas des défauts de caractère. Ce sont des réflexes neurologiques TDAH. Les reconnaître, c’est déjà les désamorcer.
Erreur 1 : Tout mettre en quadrant 1
Si tout est « urgent + important », rien ne l’est vraiment. Ton cerveau te ment pour justifier la panique. Antidote : limite-toi à 3 tâches maximum en quadrant 1 par jour. Si tu en as plus, c’est que tu confonds urgence réelle et stress émotionnel.
Erreur 2 : Ignorer le quadrant 2 (Important mais pas urgent)
C’est le quadrant de la prévention, de la santé, des projets qui comptent. C’est aussi celui que tu procrastines le plus, parce qu’il ne crie pas. Antidote : bloque 1 créneau fixe par semaine (ex : jeudi 10h–12h) dédié uniquement au quadrant 2. Traite-le comme un rendez-vous médical non négociable.
Erreur 3 : Te laisser happer par le quadrant 3 (Urgent mais pas important)
Les mails, les demandes express, les notifications : tout ça se déguise en urgence alors que ça ne fait pas avancer tes objectifs. Antidote : chronomètre 15 min max pour ces tâches, ou délègue-les. Si tu n’as personne à qui déléguer, automatise (réponses types, filtres email, désactivation notifs).
Stat TDAH Focus : 83 % des participants au programme Enfin Organisé admettent passer plus de 2 heures par jour dans le quadrant 3, au détriment des quadrants 1 et 2. Après 3 semaines d’entraînement avec la matrice adaptée, ce temps chute à moins de 45 minutes.
Ces erreurs sont prévisibles. En les anticipant, tu reprends le contrôle. Pour un accompagnement structuré avec des exercices pratiques, des check-lists et un suivi personnalisé, la formation Enfin Organisé propose un parcours complet sur 6 semaines, spécialement conçu pour les cerveaux TDAH. Tu y trouveras :
- Des templates Notion prêts à l’emploi pour automatiser ta priorisation quotidienne
- Des vidéos courtes (5-10 min) pour chaque concept, adaptées à l’attention TDAH
- Un groupe privé pour échanger avec d’autres adultes TDAH et partager tes victoires
- Un accès à vie aux mises à jour et nouveaux modules
- Des fiches récapitulatives imprimables pour garder la méthode sous les yeux
👉 **Découvre la formation Enfin Organisé et reprends enfin le contrôle de tes priorités sans culpabilité.**
FAQ Priorisation avec un trouble déficitaire de l’attention
1) Est-ce que je dois refaire la matrice tous les jours ?
Oui, au minimum 1 fois par jour, idéalement le matin ou la veille au soir. Ton cerveau TDAH réinitialise ses priorités chaque nuit. Une matrice de la semaine dernière est déjà obsolète dans ta tête.
2) Que faire si j’ai 10 tâches en quadrant 1 ?
C’est un signal d’alarme : tu es en mode pompier permanent, probablement par manque de planification quadrant 2. Réduis de force à 3 tâches maximum, reporte le reste ou délègue. Sinon, c’est le burn-out assuré.
3) La matrice fonctionne-t-elle pour les tâches floues ou les projets longs pour le profil neurodivergent?
Oui, mais il faut d’abord découper le projet en micro-tâches de 30 min max. Ensuite, chaque micro-tâche passe dans la matrice. Un projet flou ne rentre jamais dans une case. Une tâche concrète, toujours.
4) Est-ce que je peux utiliser une app ou ça doit être sur papier ?
Oui, mais il faut d’abord découper le projet en micro-tâches de 10 min max. Ensuite, chaque micro-tâche passe dans la matrice. Un projet flou ne rentre jamais dans une case. Une tâche concrète, toujours.
Sources scientifiques
- Barkley, R. A., 2015. Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th ed.). Guilford Press.
- Ramsay, J. R., 2017. The Adult ADHD Tool Kit: Using CBT to Facilitate Coping Inside and Out. Routledge.
- Solanto, M. V., 2011. Cognitive-Behavioral Therapy for Adult ADHD: Targeting Executive Dysfunction. Guilford Press.
ETA — Avertissement santé
Rédigé et relu par Pharmacien·ne Nora Ouassini (UCL) — enseignante en pharmacologie et pharmacognosie, praticienne en nutrition fonctionnelle.
Les informations de cet article sont éducatives et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
