TDAH : importance de la nutrition et de l’alimentation au quotidien

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En tant que Pharmacien, Enseignante en Pharmacognosie, et Nutrithérapeute, mon expertise me révèle une constante chez l’adulte atteint de TDAH : des carences chroniques et spécifiques en micronutriments qui exacerbent les symptômes (inattention, dysrégulation émotionnelle, brouillard cérébral).

L’alimentation TDAH ne consiste pas seulement à savoir quoi manger, mais à identifier et corriger les déficits qui entravent la biochimie cérébrale. Cet article est un guide ciblé des trois carences les plus critiques et des solutions concrètes pour y remédier.

 Mise en Garde (Disclaimer YMYL)

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un diagnostic ou l’avis d’un médecin. La supplémentation nécessite un bilan sanguin préalable et doit être discutée avec votre professionnel de santé.

1. Déficit N∘1 : Le Fer (Le « Carburant » de la Dopamine)

Le fer est bien plus qu’un antianémique ; il est le cofacteur enzymatique essentiel pour la fabrication des neurotransmetteurs clés dans la gestion du TDAH.

Le Mécanisme Pharmacologique

Le fer est indispensable au fonctionnement de la Tyrosine Hydroxylase, l’enzyme qui convertit l’acide aminé Tyrosine en Dopamine et Noradrénaline. Une carence en fer, même légère (ferritine basse, même sans anémie clinique), signifie que votre cerveau a du mal à produire le « carburant » de l’attention et de la motivation.

Solutions en Nutrithérapie

  • Priorité : Ne pas se supplémenter à l’aveugle. Consultez un professionnel pour un bilan de la ferritine et du fer sérique.
  • Alimentation TDAH :
    • Hémine (la meilleure absorption) : Viandes rouges, foie (avec modération), mollusques.
    • Non-Hémine : Légumineuses, épinards, graines de sésame.
  • Astuce Pharmacognosie : Consommez les sources de Fer Non-Hémine avec de la Vitamine C (jus d’agrumes, poivrons rouges) pour multiplier l’absorption. Évitez le thé et le café durant les repas qui bloquent l’absorption du fer.

2. Déficit N∘2 : Le Magnésium (Le « Frein » du Système Nerveux)

Le Magnésium est un minéral fréquemment déficitaire dans la population générale, mais sa carence est particulièrement dévastatrice pour l’adulte TDAH, souvent sujet à l’anxiété, l’hyperactivité motrice interne et les troubles du sommeil.

Le Mécanisme de Régulation

Le Magnésium est un cofacteur qui se lie aux récepteurs NMDA et les bloque légèrement. Ce faisant, il calme l’excitabilité neuronale. Sans Magnésium suffisant, le système nerveux reste en mode « sur-régime », exacerbant l’agitation interne et rendant l’endormissement difficile.

Solutions en Nutrithérapie

  • Focus : Prioriser l’absorption (formes bien assimilées) plutôt que la quantité.
  • Sources Alimentaires : Chocolat noir (>70%), noix de cajou, amandes, légumes verts à feuilles sombres (épinards, chou frisé).
  • Conseil Supplémentation : Si une carence est avérée, les formes comme le Bisglycinate de Magnésium (pour l’apaisement) ou le Thréonate de Magnésium (pour le cerveau et le sommeil) sont souvent mieux tolérées et plus efficaces que l’oxyde ou le citrate.

3. Déficit N∘3 : Le Ratio Oméga-3/Oméga-6 (L’Inflammation Cérébrale)

Ce n’est pas un déficit direct, mais un déséquilibre critique. L’alimentation occidentale (trop d’huiles végétales transformées) a fait exploser le ratio Oméga-6:Oméga-3 de 4:1 (idéal) à 15:1 ou 20:1.

L’Impact Inflammation

Les Oméga-6, en excès, favorisent l’inflammation, tandis que les Oméga-3 (en particulier l’EPA) sont de puissants anti-inflammatoires. L’inflammation cérébrale est une hypothèse majeure dans l’aggravation des symptômes TDAH. Un ratio déséquilibré signifie que le cerveau opère dans un environnement moins fluide et plus pro-inflammatoire.

Solutions en Pharmacognosie et Nutrition

  1. Réduction des Oméga-6 : Diminuez fortement les huiles de tournesol, de maïs et de soja.
  2. Augmentation des Oméga-3 (EPA > DHA) : Visez les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) 2 à 3 fois par semaine.
  3. Supplémentation : Les études sont claires : les adultes TDAH bénéficient souvent d’une supplémentation en Oméga-3 avec un ratio élevé en EPA pour ses propriétés anti-inflammatoires et stabilisatrices de l’humeur.

Expertise : « Le contrôle de ce ratio est un des leviers les plus puissants en nutrithérapie TDAH, car il agit directement sur la qualité des membranes neuronales et la transmission du signal. » – Nora Ouassini, Pharmacien & Nutrithérapeute.

Prochaines Étapes pour votre Alimentation TDAH

La correction de ces trois déficits ou déséquilibres est le point de départ de toute stratégie nutritionnelle sérieuse. Elle requiert une approche méthodique.

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Sources et Références Scientifiques (E-E-A-T)

  • Fer et Déficit TDAH : BMC Psychiatry. Article : Association between iron status and attention deficit hyperactivity disorder.
  • Magnésium et Symptômes : Magnesium Research. Article : The effect of magnesium supplementation on primary symptoms of ADHD.
  • Oméga-3 Ratio : Clinical Neuropharmacology. Article : Omega-3 and attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a systematic review and meta-analysis.

Auteur de l’article : Nora Ouassini, Pharmacien, Enseignante en Pharmacologie et Nutrithérapeute.Vous souhaitez aller plus loin sur l’alimentation et la neurodivergence ?

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L’alimentation et le TDAH sont des sujets vastes, et chaque aspect mérite une exploration plus détaillée. Cet article a posé les bases, mais pour aller plus loin, vous trouverez des explications complémentaires sur des thématiques spécifiques dans d’autres articles dédiés.


Comment amorcer concrètement un changement alimentaire avec un TDAH ?

  1. Identifiez les carences probables → fatigue, irritabilité, inattention ?
  2. Revoyez vos repas → structure 3 repas + 2 collations, anti-pic glycémique.
  3. Choisissez un bon complément si besoin → en fonction des symptômes et du bilan sanguin.
  4. Testez pendant 30 jours → observez vos variations d’attention, énergie, humeur.
  5. Adaptez progressivement → gardez ce qui fonctionne, ajustez le reste.

Etudes et sources scientifiques sur la nutrition et le profil TDA/H

1. Nigg, J. T., Lewis, K., Edinger, T., & Falk, M. (2012). Meta-analysis of attention-deficit/hyperactivity disorder or attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms, restriction diet, and synthetic food color additives. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 51(1), 86-97.e8.

2. Hawkey, E., & Nigg, J. T. (2014). Omega-3 fatty acid and ADHD: blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials. Clinical Psychology Review, 34(6), 496-505.

3. Schab, D. W., & Trinh, N. H. (2004). Do artificial food colors promote hyperactivity in children with hyperactive syndromes? A meta-analysis of double-blind placebo-controlled trials. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 25(6), 423-434.

4. Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Iron status in attention-deficit/hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 12(1), e0169145.

5. Agostoni, C., Nobile, M., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Tesei, A., Turolo, S., & Crippa, A. (2017). The role of omega-3 fatty acids in developmental psychopathology: a systematic review on early psychosis, autism, and ADHD. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2608. review on early psychosis, autism, and ADHD. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2608.

FAQ Bien manger

Quelle alimentation pour un bon équilibre mental ?

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion des symptômes du TDAH. Certains aliments favorisent la concentration et la régulation des neurotransmetteurs, tandis que d’autres aggravent l’hyperactivité et l’impulsivité.

Les aliments bénéfiques :
• Oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin) → Améliorent la concentration et la mémoire.
• Protéines maigres (œufs, viandes blanches, légumineuses) → Régulent la dopamine et stabilisent l’énergie.
• Fruits et légumes riches en antioxydants → Protègent le cerveau du stress oxydatif.

Les aliments à éviter :
• Sucres raffinés et aliments ultra-transformés → Pic d’énergie suivi d’un crash d’attention.
• Colorants et additifs alimentaires → Certains sont liés à une aggravation des symptômes d’hyperactivité.

Que manger avec un TDAH selon les études

Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques du cerveau TDAH doit inclure :

✔ Des protéines pour stabiliser la dopamine → Viandes maigres, poissons, œufs, tofu.
✔ Des glucides complexes pour une énergie durable → Quinoa, riz complet, patate douce.
✔ Des bonnes graisses pour le cerveau → Huile d’olive, avocat, noix.

Exemple de menu équilibré pour TDAH :
🥑 Petit-déjeuner : Omelette aux épinards + pain complet + noix
🥗 Déjeuner : Poulet grillé + légumes vapeur + quinoa
🐟 Dîner : Saumon aux herbes + patate douce + salade

Quel petit-dejeuner pour un TDAH?

Le petit-déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée et maintenir une énergie stable.

Petit-déjeuner idéal pour un TDAH :
🥚 Protéines → Omelette, œufs brouillés, yaourt nature.
🥑 Bonnes graisses → Avocat, noix, huile de coco.
🍓 Glucides à faible indice glycémique → Flocons d’avoine, pain complet, fruits rouges.

🚫 À éviter :
Céréales sucrées, viennoiseries industrielles, jus de fruits ultra-transformés (pic glycémique = perte d’attention rapide).

Exemple de recette rapide et efficace :
🥑 Tartine de pain complet avec purée d’amandes + œufs brouillés + smoothie aux fruits rouges.

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