« Arrêtez de tout retenir » : technique anti-oubli pour TDAH

Vous avez un trouble du déficit de l’attention et votre tête est constamment envahie par un flux incessant de pensées, de tâches à faire, de préoccupations et d’idées qui s’entrechoquent ? Vous avez l’impression que votre cerveau est un navigateur web avec 47 onglets ouverts simultanément, tous en train de charger ? Le brain dump, ou « vidage mental », est une technique simple mais puissante qui permet de libérer votre mémoire de travail surchargée et de retrouver clarté et concentration en moins de 15 minutes. Méthode adaptée aux neurodivergents, profil TDAH, pour diminuer la charge mentale et alléger l’esprit. En suivant ces techniques, vous allez diminuer les oublis et les contrariétés du quotidien liés aux troubles déficitaires de l’attention, avec ou sans hyperactivité.

Découvrez comment intégrer cette technique dans un système complet : Méthode d’organisation avec un TDAH. pour transformer votre quotidien de manière durable.

Sommaire

• Qu’est-ce que le brain dump et pourquoi il est indispensable pour le cerveau TDAH
• La neurobiologie du cerveau TDAH surchargé : mémoire de travail et charge cognitive
• Les 5 signes que votre cerveau TDAH a besoin d’un vidage mental urgent
• La méthode brain dump en 4 étapes (15 minutes chrono)
• Quand et à quelle fréquence faire un brain dump TDAH
• Brain dump vs To-do list : comprendre la différence
• Témoignages TDAH Focus : quand ils ont vidé leur cerveau
• FAQ
• Sources scientifiques
• ETA

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Qu’est-ce que le brain dump ou « décharge mentale » et pourquoi il est indispensable pour le cerveau TDAH

Le brain dump, littéralement « décharge cérébrale » ou « vidage mental », consiste à transférer sur papier (ou écran) toutes les pensées, tâches, idées, préoccupations et informations qui encombrent votre esprit à un moment donné. Contrairement à une liste de tâches structurée ou à un journal intime réfléchi, le brain dump est un acte brut, rapide et sans filtre : vous écrivez tout ce qui vous passe par la tête, dans l’ordre où ça vient, sans jugement ni organisation.

Pour comprendre pourquoi cette technique est particulièrement cruciale pour les adultes TDAH, il faut saisir le fonctionnement de la mémoire de travail. La mémoire de travail, c’est votre RAM mentale : l’espace de stockage temporaire où votre cerveau maintient activement les informations dont vous avez besoin dans l’instant. Chez les adultes neurotypiques, cette RAM mentale peut gérer environ 7 éléments simultanément. Chez les adultes TDAH, cette capacité est réduite de 30 à 50 %, oscillant plutôt autour de 3 à 5 éléments.

Mécanisme neurologique clé : le cortex préfrontal dorsolatéral, responsable de la mémoire de travail et des fonctions exécutives, est hypoactivé chez les adultes TDAH en raison d’un déficit dopaminergique. Cette dysfonction crée une « surcharge cognitive » permanente : votre cerveau essaie constamment de jongler avec trop d’informations simultanément, ce qui génère anxiété, paralysie décisionnelle et épuisement mental.

Le brain dump résout ce problème en externalisant votre mémoire de travail surchargée. Au lieu de maintenir mentalement 15 tâches, 8 préoccupations et 12 idées en même temps (ce qui est neurologiquement impossible pour un cerveau TDAH), vous les transférez sur un support externe, libérant ainsi votre RAM mentale pour pouvoir enfin vous concentrer sur UNE chose à la fois.

Vous pouvez retrouver dans notre article « Câblage du cerveau TDAH » toutes les informations relatives au sujet.

Une étude de Yang et Li (2020) sur l’écriture expressive et la mémoire de travail a démontré que le fait d’externaliser ses pensées par écrit améliore significativement les performances de mémoire de travail et réduit la rumination mentale, deux déficits majeurs dans le TDAH adulte.

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La neurobiologie du cerveau TDAH surchargé : mémoire de travail et charge cognitive

Comprendre pourquoi le brain dump est si efficace pour le TDAH nécessite de plonger dans la neurobiologie de la surcharge cognitive. Le cerveau TDAH ne fonctionne pas comme un cerveau neurotypique : il accumule, il rumine, il saute d’une pensée à l’autre sans pouvoir les évacuer naturellement.

Système neurologique	Fonction normale	Dysfonction dans le TDAH	Conséquence vécue
Mémoire de travail (cortex préfrontal dorsolatéral)	Maintenir 7±2 éléments en tête simultanément, filtrer les informations non pertinentes	Capacité réduite à 3-5 éléments, filtre défaillant qui laisse passer tout le bruit mental	Sensation de cerveau saturé en permanence, impossibilité de se concentrer car trop d’informations en même temps
Réseau de saillance (insula, cortex cingulaire antérieur)	Identifier ce qui est important et ce qui ne l’est pas, hiérarchiser les priorités	Tout semble urgent et important en même temps, pas de hiérarchisation automatique	Paralysie décisionnelle, anxiété chronique, impression que « tout est prioritaire »
Réseau par défaut (pensées en arrière-plan)	Se désactive quand on se concentre sur une tâche, reste silencieux en arrière-plan	Hyperactivé même pendant les tâches, génère un flux constant de pensées intrusives	Impossibilité d’arrêter de penser, rumination mentale incessante, distraction interne permanente
Système de consolidation mnésique	Trier et archiver les informations pendant le sommeil et les pauses	Consolidation perturbée, informations qui restent « en attente » sans être traitées	Accumulation progressive de pensées non résolues, sensation de « cerveau plein »

« Les adultes TDAH vivent avec un déficit chronique de mémoire de travail qui crée une surcharge cognitive permanente. Leur cerveau accumule les informations sans pouvoir les trier, les prioriser ou les évacuer naturellement. Le brain dump agit comme une vidange manuelle de ce trop-plein cognitif », explique le Dr Barkley, neuroscientifique spécialisé dans le TDAH (Barkley, 2015).

L’effet boucle ouverte de Zeigarnik amplifié par le TDAH

L’effet Zeigarnik décrit le phénomène psychologique selon lequel notre cerveau maintient en mémoire les tâches inachevées ou les préoccupations non résolues. Chez les adultes TDAH, cet effet est amplifié de manière dramatique : chaque tâche non terminée, chaque idée non capturée, chaque préoccupation non notée reste active en arrière-plan, consommant de précieuses ressources cognitives.

Résultat : vous vous asseyez pour travailler sur un projet important, mais votre cerveau vous rappelle simultanément que vous devez rappeler le dentiste, acheter du lait, répondre à cet email urgent, penser à l’anniversaire de votre ami, vérifier si vous avez fermé la porte à clé, et résoudre ce conflit avec votre collègue. Cette cacophonie mentale n’est pas de la distraction volontaire : c’est votre cerveau TDAH qui essaie désespérément de vous rappeler toutes les boucles ouvertes qu’il maintient en mémoire.

Selon nos données internes TDAH Focus collectées auprès de 673 adultes diagnostiqués TDAH entre 2023 et 2025, 88 % rapportent vivre avec une sensation chronique de « cerveau surchargé » ou de « trop de pensées en même temps ». 79 % admettent que cette surcharge mentale est leur principale cause de procrastination et de paralysie décisionnelle.

Citation TDAH Focus : « Avant de découvrir le brain dump, j’avais l’impression que mon cerveau était une cocotte-minute sur le point d’exploser. Dès que j’essayais de me concentrer, 50 pensées surgissaient d’un coup. Maintenant, je fais un vidage mental chaque matin et c’est comme si je vidais la corbeille de mon ordinateur : mon cerveau respire enfin », témoigne Mathieu, 32 ans, ingénieur TDAH membre de notre communauté.

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Les 5 signes que votre cerveau TDAH a besoin d’un vidage mental urgent

Le brain dump n’est pas une technique à utiliser « de temps en temps quand ça va mal ». Pour les adultes TDAH, c’est un outil de maintenance cognitive préventif qui doit être utilisé régulièrement, idéalement quotidiennement. Voici les cinq signaux d’alerte qui indiquent que votre cerveau est en surcharge critique et nécessite un vidage mental immédiat.

1. Paralysie décisionnelle : vous ne savez plus par où commencer

Vous regardez votre journée, votre liste de tâches, votre bureau, et vous êtes complètement paralysé. Tout semble également urgent, également important, également impossible. Vous passez 2 heures à « réfléchir à ce que vous devez faire » sans rien faire du tout. Cette paralysie n’est pas de la paresse : c’est votre mémoire de travail saturée qui n’arrive plus à trier ni à prioriser.

Impact concret : procrastination massive, journées perdues à « tourner en rond mentalement », culpabilité écrasante en fin de journée.

2. Pensées intrusives en boucle : votre cerveau ne s’arrête jamais

Même quand vous essayez de vous concentrer sur une tâche, votre cerveau vous bombarde de pensées non sollicitées : « N’oublie pas d’appeler maman », « Il faut que je réponde à cet email », « Et si j’oublie mon rendez-vous de demain ? », « Je devrais vraiment faire du sport », « Pourquoi il m’a regardé bizarrement ce matin ? ». Ces pensées ne sont pas des distractions externes : ce sont des signaux internes de votre cerveau qui essaie de vous rappeler toutes les boucles ouvertes.

Impact concret : impossibilité de se concentrer profondément, fatigue cognitive intense même sans avoir « vraiment travaillé », insomnie mentale le soir.

3. Oublis fréquents malgré vos efforts : tout vous glisse dessus

Vous pensez à quelque chose d’important (« je dois absolument faire ça demain »), et 3 minutes plus tard, c’est complètement sorti de votre tête. Vous oubliez des rendez-vous, des tâches urgentes, des promesses faites à vos proches. Ce n’est pas un manque d’attention : c’est votre mémoire de travail débordée qui ne peut plus encoder ni retenir les nouvelles informations.

Impact concret : réputation professionnelle et personnelle dégradée, anxiété chronique de « peut-être que j’oublie quelque chose d’important », tensions relationnelles.

4. Anxiété de fond persistante : sensation d’urgence permanente

Vous vivez avec une sensation diffuse mais constante d’anxiété, d’urgence, de « quelque chose que j’aurais dû faire ». Même quand vous êtes techniquement en pause ou en vacances, vous ne parvenez pas à vous détendre vraiment parce que votre cerveau continue de tourner en arrière-plan. Cette anxiété n’est pas irrationnelle : c’est le signal de détresse de votre cerveau qui n’arrive plus à gérer toutes les informations qu’il maintient en mémoire.

Impact concret : épuisement émotionnel, impossibilité de profiter du repos, symptômes physiques d’anxiété (tension musculaire, troubles digestifs, sommeil perturbé).

5. Surinvestissement mental pour des décisions simples : tout est épuisant

Choisir quoi manger pour le dîner, quelle tâche faire en premier, quel vêtement porter, devient une épreuve cognitive monumentale. Vous passez 20 minutes à hésiter entre deux options triviales, non par perfectionnisme, mais parce que votre mémoire de travail est tellement saturée qu’elle n’a plus la capacité de traiter même les décisions simples.

Impact concret : fatigue de décision (decision fatigue) chronique, évitement des tâches qui impliquent des choix, recours à des automatismes rigides pour éviter de décider.

Une étude de Sohal et al. (2022) sur l’efficacité du journaling dans la gestion de la santé mentale a montré que l’écriture expressive régulière réduit significativement les symptômes d’anxiété, de rumination et de surcharge cognitive, avec des effets particulièrement marqués chez les individus présentant des troubles attentionnels.

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La méthode brain dump en 4 étapes (15 minutes chrono) spécial troubles de la concentration adulte

Le brain dump TDAH n’est pas une technique complexe nécessitant un équipement sophistiqué ou une formation spéciale. C’est un processus simple, rapide et brut qui doit rester accessible même dans vos pires moments de surcharge. Voici la méthode en 4 étapes, chronométrée pour s’adapter à l’attention limitée du cerveau TDAH.

Vous retrouvez dans notre article sur la méthode d’organisation TDAH tous les détails concernant l’entièreté de la méthode.

Étape 1 : Préparation (1 minute) — Rassembler le matériel minimal

Vous avez besoin de :

• UN support d’écriture : cahier, feuille blanche, application notes, document texte (choisissez celui qui est le plus accessible pour VOUS, pas le plus esthétique)
• UN chronomètre visible : utilisez un timer physique ou une alarme téléphone pour limiter la session à 10-12 minutes maximum
• ZÉRO distraction : téléphone en mode avion, porte fermée, casque anti-bruit si nécessaire

Règle cruciale : ne perdez pas 20 minutes à « trouver le bon carnet » ou « ouvrir l’app parfaite ». Prenez ce que vous avez sous la main et lancez-vous. Le brain dump doit être immédiat, pas parfait.

Étape 2 : Vidage brut (10 minutes) — Écrire TOUT sans filtre

Lancez votre chronomètre et commencez à écrire. Pas de structure, pas de phrases complètes, pas de logique. Écrivez simplement tout ce qui vous passe par la tête dans l’ordre où ça vient :

• Tâches à faire (« Appeler dentiste », « Finir rapport », « Répondre email Julie »)
• Préoccupations (« Est-ce que j’ai fermé le gaz ? », « Il ne m’a pas rappelé »)
• Idées (« Créer une formation sur X », « Essayer la recette de Y »)
• Émotions (« Je suis stressé », « Je me sens débordé », « J’en veux à Pierre »)
• Questions (« Combien coûte X ? », « Quand est la deadline de Y ? »)
• Fragments (« Lait », « Mercredi 14h », « Mot de passe à changer »)

Ne vous arrêtez pas, ne réfléchissez pas, ne jugez pas. Si vous ralentissez et pensez « je n’ai plus rien à écrire », écrivez « je n’ai plus rien à écrire » et continuez. Souvent, ce blocage précède une vague de pensées supplémentaires.

Astuce TDAH : si votre cerveau part en hyperfocus et que vous voulez continuer après 10 minutes, autorisez-vous MAXIMUM 5 minutes supplémentaires. Au-delà, l’exercice perd de son efficacité et devient chronophage. Pour gérer ces sessions de concentration intense : Pomodoro TDAH : adapter la technique pour un cerveau qui zappe.

Étape 3 : Pause respiratoire (2 minutes) — Laisser retomber la poussière mentale

Arrêtez d’écrire. Posez votre stylo ou fermez votre écran. Respirez profondément 5 fois (inspiration 4 temps, expiration 6 temps). Étirez-vous. Regardez par la fenêtre. Buvez un verre d’eau.

Cette pause est cruciale : elle permet à votre système nerveux de passer du mode « décharge » au mode « récupération ». Ne sautez pas cette étape pour « gagner du temps ».

Étape 4 : Tri rapide optionnel (2 minutes) — Catégoriser sans perfectionner

Cette étape est OPTIONNELLE. Si vous êtes déjà apaisé après l’étape 3, arrêtez-vous là et gardez votre brain dump tel quel. Si vous sentez que vous avez besoin d’un minimum de structure, faites un tri ultra-rapide en 3 catégories maximum :

• À faire : actions concrètes avec un verbe (appeler, écrire, acheter, etc.)
• À décider : questions ou choix à trancher
• Poubelle mentale : ruminations, préoccupations non actionnables, pensées négatives que vous pouvez consciemment décider de lâcher

Utilisez 3 couleurs de surligneur, 3 symboles simples (☐ / ? / ✗), ou créez 3 listes distinctes. Pas plus de 2 minutes. Si vous commencez à hésiter sur la catégorisation, STOP : vous êtes en train de suranalyser.

Total : 15 minutes maximum. Pas 30, pas 45. Le brain dump TDAH doit rester court pour que vous puissiez l’intégrer à votre routine quotidienne sans résistance.

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Quand et à quelle fréquence faire un brain dump TDAH

Le brain dump n’est pas une technique « SOS en cas de crise ». Pour être vraiment efficace, surtout avec un cerveau TDAH qui accumule constamment, il doit être pratiqué de manière régulière et préventive. Voici les moments optimaux pour vider votre cerveau.

Le vide mentale matinal (idéal pour 68 % des adultes TDAH)

• Moment : Dans les 30 premières minutes après le réveil, AVANT de consulter votre téléphone ou votre to-do list.

• Pourquoi : Pendant la nuit, votre cerveau a continué de traiter des informations, et vous vous réveillez souvent avec un flux de pensées anxieuses ou chaotiques. Le brain dump matinal capture tout ce bruit mental avant qu’il ne vienne polluer votre journée.

• Format : 10 minutes chrono, en pyjama avec un café, directement dans un cahier dédié ou l’appli notes de votre téléphone.

Le vide mentale de transition (idéal pour reprendre le contrôle en milieu de journée)

• Moment : À midi ou en début d’après-midi, quand vous sentez que votre concentration décline et que votre esprit s’emballe.

• Pourquoi : Le cerveau TDAH accumule du bruit mental au fil de la journée. Faire une pause pour vider ce surplus permet de repartir sur la seconde moitié de journée avec plus de clarté.

• Format : 5-10 minutes pendant votre pause déjeuner, idéalement à l’extérieur ou dans un endroit calme.

La décharge mentale du soir (indispensable pour les TDAH avec insomnie mentale)

• Moment : 30-60 minutes avant le coucher, dans le cadre de votre routine de déconnexion.

• Pourquoi : Le cerveau TDAH a tendance à « réveiller » toutes vos préoccupations au moment où vous vous allongez. Faire un brain dump du soir capture toutes ces pensées avant qu’elles ne viennent perturber votre sommeil.

• Format : 10-15 minutes, assis à votre bureau (pas dans votre lit), suivi d’une activité apaisante (lecture, étirements, méditation).

Le brain dump d’urgence (quand la pression monte)

• Moment : Dès que vous ressentez un des 5 signaux d’alerte de surcharge cognitive (paralysie, pensées en boucle, anxiété montante, etc.).

• Pourquoi : Plutôt que de lutter contre la surcharge ou de procrastiner pendant des heures, faites un brain dump immédiat pour dégager votre RAM mentale.

• Format : 10 minutes maximum, n’importe où, n’importe comment. L’urgence prime sur l’esthétique.

Fréquence recommandée selon nos données TDAH Focus :

• Minimum vital : 1 brain dump par jour (de préférence le matin)
• Optimum TDAH : 2 brain dumps par jour (matin + soir)
• Phase de crise : 3-4 brain dumps par jour si nécessaire (matin, midi, soir, urgence)

Sur TDAH Focus, nous observons que 72 % de nos membres qui pratiquent le brain dump quotidien pendant au moins 21 jours consécutifs rapportent une réduction significative de leur anxiété de fond et de leur paralysie décisionnelle. La clé n’est pas la perfection, mais la régularité. Statistique 2025 TDAH Focus

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Décharge mentale vs To-do list : comprendre la différence

Beaucoup d’adultes TDAH confondent brain dump et to-do list, ce qui les mène à utiliser mal l’un ou l’autre, voire à les abandonner. Ces deux outils sont complémentaires mais ont des fonctions radicalement différentes.

Critère	Brain dump	To-do list
Fonction principale	Libérer la mémoire de travail surchargée, évacuer le bruit mental	Organiser et prioriser les actions concrètes à accomplir
Format	Brut, chaotique, sans structure, flux de conscience pur	Structuré, priorisé, avec deadlines et catégories
Contenu	TOUT ce qui passe par la tête : tâches, émotions, idées, préoccupations, fragments, ruminations	Uniquement des actions concrètes avec un verbe d’action
Durée	10-15 minutes maximum, chronométré	Évolutif, consulté et mis à jour tout au long de la journée
Quand l’utiliser	Quand votre cerveau est surchargé, confus, paralysé	Quand vous avez besoin de savoir quoi faire ensuite
Objectif émotionnel	Apaiser, clarifier, désencombrer l’esprit	Avancer, accomplir, cocher des cases
Devenir du document	Peut être jeté, archivé, ou partiellement transformé en to-do	Outil de travail quotidien, constamment actif

L’erreur classique TDAH : transformer le brain dump en to-do list

Beaucoup d’adultes TDAH commencent un brain dump et se retrouvent rapidement à :

• Organiser leurs pensées en catégories pendant qu’ils écrivent
• Rayer des éléments déjà faits
• Ajouter des deadlines et des priorités
• Essayer de « bien faire » et « être cohérent »

Résultat : le brain dump perd sa fonction libératrice et devient une énième source de pression. Si vous faites ça, vous n’êtes plus en train de vider votre cerveau, vous êtes en train de le sursolliciter.

La séquence optimale TDAH : Brain dump → Tri → To-do list

1. Brain dump (10 min) : Videz tout, brut, sans filtre
2. Pause (2 min) : Respirez, étirez-vous, buvez
3. Tri rapide optionnel (2 min) : Identifiez ce qui est actionnable vs ce qui est juste du bruit mental
4. Plus tard (pas maintenant) : Transformez les éléments actionnables de votre brain dump en to-do list structurée

Ces étapes doivent être séparées dans le temps. Ne faites PAS votre to-do immédiatement après votre brain dump : laissez passer au moins 30 minutes, idéalement 2-3 heures.

« Le brain dump n’est pas un outil de productivité, c’est un outil d’hygiène mentale. Les adultes TDAH doivent comprendre cette distinction : on ne fait pas un brain dump pour « être plus efficace », on le fait pour ne pas exploser mentalement. La productivité vient après, quand l’esprit est clair », note Jenna Knight, coach TDAH (ADDA, 2023).

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Témoignages TDAH Focus : quand ils ont vidé leur cerveau

Depuis 2022, nous accompagnons des centaines d’adultes TDAH dans l’intégration du brain dump comme rituel quotidien. Voici ce que nos membres rapportent lorsqu’ils arrêtent de tout garder dans leur tête et adoptent le vidage mental régulier.

Chiffres clés TDAH Focus (données 2023-2025) :

Sur des adultes diagnostiqués TDAH ayant pratiqué le brain dump quotidien pendant au minimum 21 jours consécutifs :

• 72 % rapportent une réduction significative de leur anxiété de fond et de la sensation de « cerveau surchargé »
• 68 % constatent une diminution de leur paralysie décisionnelle et passent à l’action plus rapidement
• 81 % dorment mieux lorsqu’ils font un brain dump du soir (réduction des ruminations nocturnes)
• La clarté mentale perçue augmente de 54 % après seulement 1 semaine de pratique quotidienne
• 89 % combinent brain dump + autre technique TDAH (Pomodoro, time blocking, body doubling) pour un effet synergique maximal

Témoignages de membres TDAH Focus :

Sophie, 28 ans, graphiste freelance, TDAH inattentif :

« Avant le brain dump, je passais mes journées à « réfléchir » sans jamais agir. Mon cerveau était comme un ordinateur avec 50 applications ouvertes en même temps : lent, surchauffé, au bord du plantage. J’ai commencé à faire un brain dump de 10 minutes chaque matin, sans exception, depuis 4 mois. L’effet a été immédiat : dès que j’ai vidé mon cerveau sur papier, je sais enfin par où commencer ma journée. Ma productivité a triplé, mais surtout, je ne finis plus mes journées épuisée par le bruit mental. »

Mourad, 42 ans, agent logistique , TDAH hyperactif :

« Mon problème n’était pas de ne pas avoir d’idées, c’était d’en avoir trop. Mon cerveau générait 20 idées par jour, et je n’en concrétisais aucune parce que je ne savais pas comment les capturer sans me perdre. Le brain dump m’a donné un exutoire : chaque matin, je vide toutes mes idées en vrac dans mon cahier. Ensuite, une fois par semaine, je relis mes brain dumps et je choisis UNE idée à développer. Ce simple processus m’a permis de lancer 3 projets en 6 mois, alors que je stagnais depuis des années. »

X , 42 ans, enseignante, TDAH mixte + anxiété :

« Je faisais des insomnies terribles parce que dès que je me couchais, mon cerveau se mettait en mode « rappel de tout ce que tu dois faire ». J’ai commencé le brain dump du soir il y a 8 mois : 30 minutes avant d’aller au lit, je m’assois à mon bureau et je vide tout ce qui me stresse sur une feuille. Ensuite, je ferme physiquement mon cahier et je me dis « c’est noté, tu t’en occuperas demain ». Mon sommeil s’est transformé. Je m’endors en 15 minutes au lieu de 2 heures. Mon médecin a même réduit mon anxiolytique. »

« Nous observons que le brain dump est l’une des techniques les plus simples mais aussi les plus transformatrices pour les adultes TDAH. La clé est de comprendre que ce n’est pas un outil de gestion de tâches, c’est un outil de gestion de charge cognitive. Le cerveau TDAH ne peut pas trier et prioriser efficacement quand il est surchargé. Le brain dump crée l’espace mental nécessaire pour que les fonctions exécutives puissent enfin fonctionner. C’est comme vider la RAM d’un ordinateur qui rame : après, tout fonctionne mieux. » Pharmacienne Nora Ouassini, TDAH Focus

Facteurs de succès identifiés chez nos membres :

Les adultes TDAH qui réussissent le mieux avec le brain dump partagent certaines pratiques :

• Ils pratiquent quotidiennement, même les jours où « ça va bien », pour maintenir l’hygiène mentale préventive
• Ils limitent strictement la durée (10-15 min max) pour ne pas tomber dans la rumination écrite
• Ils n’essaient pas de faire « beau » : brouillon, ratures, abréviations, tout est permis
• Ils ne relisent pas immédiatement leur brain dump pour éviter de ré-absorber le stress qu’ils viennent d’évacuer
• Ils combinent avec d’autres outils TDAH pour créer un système complet plutôt qu’une technique isolée

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FAQ Décharge mentale avec un trouble de l’attention

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Sources scientifiques

• Barkley, R. A., 2015. Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th edition). Guilford Press.
• Yang, H., & Li, H., 2020. Training Positive Rumination in Expressive Writing to Enhance Psychological Adjustment and Working Memory Updating for Maladaptive Ruminators. Frontiers in Psychology, 11:789.
• Sohal, M., et al., 2022. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family Medicine and Community Health, 10(1).
• Pennebaker, J. W., & Chung, C. K., 2011. Expressive writing: Connections to physical and mental health. Oxford Handbook of Health Psychology.
• Zeigarnik, B., 1927. Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9, 1-85.
• Knight, J., 2023. Managing Your ADHD Mind Clutter With The Brain Dump Method. ADDA Webinar.

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ETA — Avertissement santé

Rédigé et relu par Pharmacien·ne Nora Ouassini (UCL) — enseignante en pharmacologie et pharmacognosie, praticienne en nutrition fonctionnelle, spécialisée dans l’accompagnement des adultes TDAH.

Les informations de cet article sont éducatives et basées sur la recherche en neuropsychologie du TDAH et en psychologie cognitive. Elles ne remplacent pas un avis médical personnalisé, un diagnostic professionnel ou un traitement prescrit par un médecin spécialiste du TDAH. Le brain dump est un outil complémentaire de gestion cognitive, pas un traitement médical.

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Dans cette formation, vous apprendrez à :

• Pratiquer le brain dump quotidien sans résistance (routine de 15 minutes intégrée naturellement)
• Transformer votre vidage mental en actions concrètes sans vous perdre dans le chaos
• Combiner brain dump + Pomodoro + time blocking pour un système qui fonctionne vraiment
• Gérer votre mémoire de travail limitée avec des outils externes fiables
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