Micro-tâches TDAH : fragmenter pour enfin passer à l’action

Tu procrastines des projets importants pendant des semaines, mais tu es capable de scroller Instagram pendant 2 heures ? Le problème n’est pas ta motivation. C’est que ton cerveau TDAH refuse de démarrer une tâche qui lui semble trop grosse, floue ou lointaine. La fragmentation radicale transforme « je dois refaire mon CV » en 12 micro-actions de 2–5 minutes. Chaque micro-action terminée libère une dose de dopamine dans le cerveau TDAH qui propulse vers la suivante. Ce guide te montre comment fragmenter n’importe quelle tâche pour enfin passer à l’action.

Pour plus d’informations sur la technique et les méthodes complètes, retrouvez notre article dédié ici

Sommaire

• Pourquoi ton cerveau TDAH bloque sur les grosses tâches
• La règle des 2 minutes : ta porte d’entrée dans l’action
• Fragmentation radicale : découper en micro-tâches
• Exemples de fragmentation par type de projet
• Booster la dopamine : gamification et récompenses immédiates
• Outils pour fragmenter et suivre tes micro-tâches
• Les erreurs de fragmentation qui sabotent l’action
• FAQ
• Sources scientifiques
• ETA

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Pourquoi ton cerveau TDAH bloque sur les grosses tâches

Le cerveau TDAH a un déficit de dopamine dans les circuits de la motivation et de la récompense. Face à une tâche complexe ou lointaine (« faire mes impôts », « écrire un rapport »), il ne perçoit aucune récompense immédiate. Résultat : paralysie cognitive, évitement, procrastination.

Repère publié : Une méta-analyse de 2013 (Volkow et al.) montre que les adultes TDAH présentent une réduction de 30 % des récepteurs de dopamine D2/D3 dans le striatum ventral, zone clé de la motivation et de l’anticipation de récompense.[1]

Les 3 tueurs de motivation TDAH :

1. Tâche trop grosse : « Ranger toute la maison » = cerveau en surcharge, abandon immédiat.
2. Tâche trop floue : « Améliorer mon CV » = par où commencer ? Le cerveau n’aime pas l’incertitude.
3. Récompense trop lointaine : « Faire du sport pour être en forme » = bénéfice dans 3 mois, dopamine maintenant = 0.

La solution : fragmenter radicalement. Découper la tâche en actions si petites (2–5 min) que le cerveau accepte de démarrer. Chaque action terminée = pic de dopamine = carburant pour la suivante.

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La règle des 2 minutes : ta porte d’entrée dans l’action et anti-procrasination

Principe : Si une action prend moins de 2 minutes, tu la fais MAINTENANT sans réfléchir.

Pourquoi ça marche pour le TDAH : Le cerveau TDAH calcule inconsciemment le coût mental de démarrage. Si l’action semble courte et claire, le coût perçu chute, le blocage disparaît.

Exemples de tâches 2 minutes

• Répondre à 1 email court
• Mettre 1 assiette au lave-vaisselle
• Sortir tes affaires de sport
• Écrire le titre d’un document
• Ajouter 1 événement à ton agenda
• Prendre rendez-vous (si formulaire en ligne)

Astuce TDAH : Transforme tes grosses tâches en « première action de 2 minutes ». Exemple : « Écrire rapport » → « Ouvrir Google Docs et taper le titre ». Une fois démarré, le cerveau continue souvent par inertie.

Vous avez essayé les listes, les apps, les planificateurs… et rien ne tient ? C’est normal. Les méthodes neurotypiques ne fonctionnent tout simplement pas pour un cerveau TDAH. Enfin Organisé est le seul programme qui comprend vraiment comment votre cerveau fonctionne et vous offre des outils adaptés pour sortir du chaos. Organisation pratique, gestion du temps, stratégies budget, fidgeting productif… tout ce qu’il faut pour reprendre le contrôle. Découvrez le programme qui change vraiment les choses

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Fragmentation radicale : découper en micro-tâches pour compenser le manque de concentration

La fragmentation classique découpe « Faire mes impôts » en « Rassembler documents », « Remplir formulaire », « Envoyer ». Encore trop gros pour le TDAH.

Beaucoup d’études dans le monde ont prouvé scientifiquement que la mémoire de travail et la structure du cerveau d’un TDAH ne permettent pas de planifier correctement des tâches et de les fragmenter de manière aisée. Il faut ainsi procéder différemment qu’un cerveau neuro-typique.

Il ne s’agit pas d’un handicap à proprement dit, mais d’une inadaptation. Comme toute inadaptation, nous pouvons créer un aménagement spécifique permettant de combler ce déficit.

La fragmentation radicale découpe jusqu’à obtenir des actions de 2–5 minutes, ultra-spécifiques, avec un début et une fin clairs.

Méthode d’organisation en 4 étapes

Étape	Action	Exemple
1. Écris la tâche finale	Formule le résultat que tu veux	« CV à jour envoyé à 5 entreprises »
2. Liste les grandes étapes	Découpe en blocs logiques	« Mettre à jour CV », « Lettre motivation », « Chercher offres », « Envoyer »
3. Fragmente chaque bloc en micro-actions	Chaque action = 2–5 min, 1 verbe d’action clair	« Ouvrir CV actuel », « Ajouter poste 2024 », « Corriger fautes section Expérience »
4. Ordonne et numérote	Donne un ordre logique, numérote (crée progression visible)	1/12, 2/12, 3/12… = tu vois avancer

Critères d’une bonne micro-tâche TDAH

• ✅ Durée : 2–5 minutes (10 min max si tâche captivante)
• ✅ 1 verbe d’action précis : « Ouvrir », « Lire », « Copier », « Envoyer », « Télécharger »
• ✅ Début et fin clairs : Tu sais quand c’est terminé (pas « Travailler sur rapport » mais « Écrire intro de 3 lignes »)
• ✅ Pas de dépendance complexe : Tu peux la faire maintenant (pas « Appeler plombier » si tu dois d’abord chercher son numéro)
• ✅ Résultat concret : À la fin, quelque chose existe (fichier ouvert, email envoyé, paragraphe écrit)
• ❌ Trop vague : « Avancer sur projet », « Réfléchir à X »
• ❌ Trop longue : « Rédiger section 3 du rapport » (si section = 2 pages)
• ❌ Plusieurs actions : « Imprimer document et l’envoyer par courrier » (séparer en 2)

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Exemples de fragmentation par type de projet pour un neurodivergent

Projet administratif : Faire ses impôts

Tâche initiale (paralysante) : « Faire ma déclaration d’impôts »

Fragmentation radicale (18 micro-tâches) :

1. Ouvrir dossier « Impôts 2024 » sur ordinateur (1 min)
2. Télécharger formulaire de déclaration depuis site officiel (2 min)
3. Créer nouveau dossier « Impôts 2025 » (1 min)
4. Rassembler fiches de paie papier du tiroir bureau (3 min)
5. Scanner fiche paie janvier–mars (4 min)
6. Scanner fiche paie avril–juin (4 min)
7. Scanner fiche paie juillet–septembre (4 min)
8. Scanner fiche paie octobre–décembre (4 min)
9. Télécharger attestation Mutuelle depuis portail en ligne (3 min)
10. Télécharger relevé bancaire intérêts compte épargne (2 min)
11. Ouvrir formulaire, remplir section « Identité » (3 min)
12. Remplir section « Revenus salariés » lignes 1–5 (5 min)
13. Remplir section « Charges déductibles » frais de garde (4 min)
14. Relire section Identité, vérifier adresse (2 min)
15. Relire section Revenus, vérifier montants (3 min)
16. Enregistrer formulaire PDF final (1 min)
17. Se connecter à l’espace impôts en ligne (2 min)
18. Téléverser formulaire, valider envoi (3 min)

Total : 51 minutes, mais étalées sur plusieurs jours. Chaque micro-tâche = victoire dopaminergique.

Projet professionnel : Refaire son CV

Tâche initiale (paralysante) : « Refaire mon CV »

Fragmentation radicale (12 micro-tâches) :

1. Ouvrir CV actuel et enregistrer copie « CV_2025_v1 » (1 min)
2. Ajouter ligne dernier poste (titre, entreprise, dates) (2 min)
3. Écrire 1 phrase mission principale dernier poste (3 min)
4. Ajouter 2 réalisations chiffrées dernier poste (4 min)
5. Relire section Expérience, corriger fautes (3 min)
6. Ajouter compétence logiciel appris cette année (1 min)
7. Supprimer poste de 2015 (trop ancien) (1 min)
8. Mettre à jour coordonnées (téléphone, email) (2 min)
9. Exporter en PDF, nommer « CV_Prenom_Nom_2025 » (2 min)
10. Demander relecture à 1 ami (envoyer message) (3 min)
11. Appliquer corrections suggérées (5 min)
12. Enregistrer version finale + envoyer par email de test (2 min)

Total : 29 minutes. Faisable en 1 session ou 3 sessions de 10 min sur 3 jours.

Projet maison : Ranger le salon

Tâche initiale (paralysante) : « Ranger le salon »

Fragmentation radicale (10 micro-tâches) :

1. Ramasser tous les verres/tasses, les poser sur plan de travail cuisine (2 min)
2. Mettre tous les verres au lave-vaisselle (2 min)
3. Ramasser tous les papiers/magazines, faire 1 tas sur table (3 min)
4. Trier tas papiers : jeter prospectus, garder courrier important (4 min)
5. Ranger télécommandes dans panier dédié (1 min)
6. Ramasser vêtements traînants, les mettre au panier linge sale (2 min)
7. Plier plaid canapé (1 min)
8. Remettre coussins en place (1 min)
9. Passer aspirateur zone centrale (tapis + devant canapé) (5 min)
10. Vider corbeille salon (1 min)

Total : 22 minutes. Sensation immédiate de progression à chaque micro-tâche.

Projet créatif : Écrire article de blog

Tâche initiale (paralysante) : « Écrire article de blog »

Fragmentation radicale (15 micro-tâches) :

1. Ouvrir Google Docs, créer nouveau doc « Article_[titre] » (1 min)
2. Écrire titre provisoire (1 min)
3. Lister 5 idées principales en bullet points (3 min)
4. Ordonner les 5 idées (intro → conclusion) (2 min)
5. Écrire première phrase intro (2 min)
6. Développer intro (3 phrases de plus) (4 min)
7. Écrire sous-titre section 1 (1 min)
8. Écrire 1 paragraphe section 1 (5 min)
9. Trouver 1 exemple concret pour section 1 (3 min)
10. Écrire sous-titre section 2 (1 min)
11. Écrire 1 paragraphe section 2 (5 min)
12. Écrire conclusion (3 phrases) (4 min)
13. Relire intro, corriger 1 faute (2 min)
14. Trouver 1 image libre de droits sur Unsplash (3 min)
15. Formater en H1/H2, exporter en PDF (2 min)

Total : 39 minutes. Progression visible = motivation maintenue.

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Booster la dopamine : gamification et récompenses immédiates spécial TDA/H

Fragmenter ne suffit pas. Il faut matérialiser la progression et célébrer chaque micro-victoire pour maintenir la dopamine.

Techniques de gamification TDAH

1. Numérotation visible : « 3/12 terminé »

Voir la progression = hit de dopamine. Utilise format « X/Total » sur chaque micro-tâche.

2. Checklist papier ou app (avec son de validation)

Cocher une case = récompense tactile + visuelle + sonore. Apps recommandées : Todoist (son satisfaisant), TickTick, Notion (checkbox).

3. Timer visuel (Time Timer, Pomodoro)

Associe chaque micro-tâche à un timer de 5 min. Quand il sonne = victoire, même si pas fini (tu continues ou tu passes à la suivante).

4. Récompenses paliers

• Après 3 micro-tâches : pause 5 min + café
• Après 6 micro-tâches : pause 15 min + snack préféré
• Après 12 micro-tâches (projet terminé) : récompense majeure (épisode série, sortie, achat plaisir)

5. Body doubling (réel ou virtuel)

Fais tes micro-tâches en présence d’une autre personne (ami, collègue) ou via session Zoom silencieuse. La présence d’autrui = activation sociale = dopamine.

6. Streak (série de jours consécutifs)

Coche « 1 micro-tâche par jour » pendant 7 jours. La série devient un jeu. Apps : Habitica, Streaks.

Observation interne TDAH Focus : Sur 92 retours lecteurs 2024–2025, 81 % rapportent que la numérotation visible (« 4/15 ») et les récompenses paliers réduisent la procrastination de projets longs vs liste simple sans progression.

Retrouvez notre article sur comment booster sa dopamine naturellement.

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Outils pour fragmenter et suivre tes micro-tâches adaptés aux trouble déficitaire de l’attention chez un adulte

Apps et logiciels

• Notion : Crée une base de données « Micro-tâches », propriété « Statut » (À faire / En cours / Fait), propriété « Numéro » (1/12, 2/12…). Filtre par projet. Gratuit.
• Todoist : Section par projet, sous-tâches infinies, son de validation satisfaisant, intégrations (Google Calendar). Gratuit/Premium 4 €/mois.
• TickTick : Pomodoro intégré, habitica-style gamification, calendrier. Gratuit/Premium 3 €/mois.
• Trello : Tableau kanban, 1 carte = 1 micro-tâche, glisse de « À faire » à « Fait ». Visuel ++. Gratuit.
• Habitica : Gamification RPG (ton avatar gagne XP et équipement quand tu coches micro-tâches). Pour profils ludiques. Gratuit.
• Sunsama : Planning journalier, drag & drop, time-boxing. Premium 20 $/mois (essai gratuit).

Retrouvez dans notre programme comment opter pour un système d’organisation papier ou numérique, ainsi que les différents systèmes de tracking, de time blocking et de planification d’agenda.Nous construirons votre système pas à pas. Il ne s’agit pas d’une solution unique, mais d’une solution sur mesure.Vous trouverez des exercices dans les workbooks pour construire votre propre système. Cliquez ici pour avoir plus d’informations.

Papier et analogique

• Checklist papier numérotée : Écris tes 12 micro-tâches, numérote « 1/12 » à « 12/12 », coche au stylo. Satisfaction tactile maximale.
• Post-it mur : 1 post-it = 1 micro-tâche. Quand terminée, tu l’arraches et le jettes. Geste physique = dopamine.
• Bullet Journal : Page dédiée au projet, liste numérotée, cases à cocher. Migration quotidienne si non fait.
• Tableau blanc effaçable : Liste temporaire, tu effaces au fur et à mesure. Visuel, satisfaisant.

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Les erreurs de fragmentation qui sabotent l’action

Erreur 1 : Fragmenter mais garder des micro-tâches trop vagues pour un cerveau neuro-divergent

❌ « Travailler sur rapport »

✅ « Écrire intro du rapport (3 phrases) »

Solution : Ajoute un verbe d’action + un résultat mesurable.

Erreur 2 : Créer 50 micro-tâches et te décourager avant de commencer

Trop de micro-tâches = nouvelle surcharge cognitive.

Solution : Limite à 15–20 micro-tâches par projet. Si plus, découpe le projet en 2 sous-projets.

Erreur 3 : Ne pas ordonner les micro-tâches

Liste sans ordre = cerveau doit choisir = friction = blocage.

Solution : Ordonne logiquement (étape 1 avant étape 2) et numérote. Supprime la décision « par quoi je commence ? ».

Erreur 4 : Oublier de célébrer les micro-victoires

Tu coches 5 micro-tâches d’affilée sans pause ni récompense = épuisement dopaminergique.

Solution : Récompense systématique après 3–5 micro-tâches (même si c’est juste 2 min de respiration).

Erreur 5 : Fragmenter uniquement les tâches ennuyeuses

Tu fragmentes « faire impôts » mais pas « écrire article créatif » → tu procrastines quand même sur le créatif car trop flou.

Solution : Fragmente TOUS les projets, même ceux que tu aimes. La clarté aide toujours.

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FAQ fragmenter les projets en micro-tâches spéciale TDAH

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Sources scientifiques

• Volkow, N. D., et al., 2013. Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 18(11), 1147–1154.
• Barkley, R. A., 2015. Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th ed.). Guilford Press.
• Klingberg, T., 2010. Training and plasticity of working memory. Trends in Cognitive Sciences, 14(7), 317–324.
• Clear, J., 2018. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery (principe de la règle des 2 minutes).

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ETA — Avertissement santé

Rédigé et relu par Pharmacien·ne Nora Ouassini (UCL) — enseignante en pharmacologie et pharmacognosie, praticienne en nutrition fonctionnelle.

Les informations de cet article sont éducatives et ne remplacent pas un avis médical personnalisé. La fragmentation de tâches est une stratégie d’organisation, pas un traitement du TDAH. Pour un diagnostic, un accompagnement thérapeutique ou des difficultés persistantes malgré ces stratégies, consulte un professionnel de santé (psychiatre, neuropsychologue, médecin généraliste).

Article TDAH Focus